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怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉

05-03 13:57 來源來源:  點擊:標簽: 網站藥店

導讀:怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉?啞鈴是一種方便而好用的健身器材,小巧又方便攜帶,對于鍛煉身體各部位的肌肉都有良好的效果。那么怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉呢?

怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉

1、怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一,是鍛煉背部肌群的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。

俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長,可以采用單手啞鈴劃船動作,以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛煉。

啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。

啞鈴聳肩推舉:臀背部頂住椅子背部,腳踩住地面,兩只啞鈴成V 字型,持好啞鈴后,低頭看腳,開始練習。提肩,推啞鈴,軌跡像一個子彈頭一樣,使啞鈴在最上面時候輕輕接觸,回到原位。

2、用啞鈴鍛煉肌肉要注意什么

2.1、選擇適當重量的啞鈴

如果你沒有受過專業系統的重量訓練,那你需要一套啞鈴來滿足你作為初學者的需要。

可以是包含許多不同重量啞鈴的啞鈴套裝,也可以是可以自由調節重量的啞鈴。準備完成以后,就可以開始鍛煉了。

如果你想要鍛煉肌肉或者增強耐力,而不是訓練肌肉的塊兒頭,選擇你可以一次做12-20次訓練的重量的啞鈴,然后鍛煉到你堅持不下去為止。

如果你的目標是訓練力量加大肌肉塊兒頭,選擇啞鈴的標準就是你一次性能做8次左右的重量訓練,同樣,累到不能再繼續為止。

2.2、集中力量

采用最佳最有效的方式鍛煉,而不是機械性地重復,這也會使你的鍛煉更安全。由于鍛煉過程中有拉傷肌肉的可能,所以要慢并且集中注意力慢下來有助于肌肉的增長。

2.3、運動過程中注意觀察調整

當你正在用啞鈴鍛煉的時候,你的姿勢是非常重要的,這樣不僅能充分有效地鍛煉,同時也能避免受傷。將手腕,肘部,手臂和雙腿保持在適當的位置,可以防止受傷,并增強你的鍛煉效果。

3、怎樣選擇適合自己的啞鈴

3.1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

啞鈴鍛煉有什么誤區

1、用啞鈴鍛煉效果不明顯

不同的目的有不同的鍛煉方式,有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習,比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

2、啞鈴只練上肢

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛煉。適當的力量鍛煉,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質量和總量,提高體質健康水平,防止身體過早衰退。

用啞鈴鍛煉背部肌肉吃什么好

1、三文魚

三文魚中含有豐富的蛋白質和歐米伽-3脂肪酸,這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛并幫助肌肉修復的健康脂肪,能夠很有效的幫助益智皮質醇來提高睪丸酮素的水平,進而幫助肌肉增長,這種物質還能夠有效的將糖轉化為肌肉。

2、瘦牛肉

搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸,這種物質在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進肌肉的生長,飽和的脂肪酸還能夠提高睪丸激素和類胰島增長因子的荷爾蒙水平,這些因子能夠有效的幫助增長肌肉。

3、雞蛋

雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質,人體能夠將其轉化為多種氨基酸,能夠有效的促進肌肉的生長,雞蛋匯總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些物質都能夠幫助肌肉的生長,蛋黃在蘇線條時期的功效并不理想,但在增重時期卻有著非常好的效果。

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